Ett trauma påverkar inte nödvändigtvis endast symtomen utan kan ofta också påverka våra tankar om oss själva, andra människor och världen. Traumat kan påverka vår upplevelse av grundtrygghet. Om vi tidigare har kunnat lita på att vi kan påverka saker som berör oss och i viss mån kontrollera händelseförlopp, har våra personliga gränser kränkts i en traumatisk situation och vi kan uppleva att vi inte längre kan påverka vad som händer med oss. Inte heller omgivningen känns nödvändigtvis längre förutsägbar och trygg, utan vi kan utsättas för överraskande och tråkiga saker. Andra människor har velat agera på ett sätt som skadar oss, så förtroendet för andra människor kan försvagas.
Efter ett trauma är det vanligt att du känner skam och skuld. Du kan skämmas för det som har hänt dig eller skuldbelägga dig själv. Efter en chockerande upplevelse kan du ibland ha felaktiga eller förvrängda tankar om vad som hände och varför. Det är typiskt att en person som varit med om ett trauma söker en förklaring till det som hänt i sitt eget agerande och tror att hen skulle ha kunnat förhindra händelserna eller att händelserna på något sätt var hens eget fel. Ibland funderar unga på om de har förtjänat en traumatisk upplevelse eftersom de har gjort något annat fel, till exempel varit berusade. Det är viktigt att man inte blir ensam med dessa tankar, utan kan prata om dem med en pålitlig vuxen. Våld är aldrig offrets fel och ansvaret för händelserna ligger hos de vuxna. Den unga behöver inte heller skämmas för det hen har varit med om, eftersom hen inte är den enda som har drabbats av ett trauma och hen behöver heller inte skämmas för det hen har utsatts för. Det är alltid gärningsmannen som bär ansvaret för och skammen över det som hänt.
Till sist vill vi visa dig hur tankar, känslor och beteende är kopplade till varandra. När vi tänker att ”jag kommer aldrig att klara det här”, inverkar det på att vi känner oss ångestfyllda, rädda och otrygga. Ångestkänslan får oss i sin tur att dra oss ur situationen, tolka situationen som farlig och fly från platsen. Vi märker också att vår kropp reagerar på den farliga situationen och vår puls stiger, vi börjar andas snabbare ytligare och våra händer börjar svettas. Alla dessa kroppsliga reaktioner och vårt beteende (flykt, undvikande) är viktiga reaktioner för att vi i rätt farosituation ska kunna skydda oss själva. Hos en person som upplevt ett trauma tolkar dock hjärnan faror i situationer där de inte finns på riktigt. Hjärnan hos en person som upplevt ett trauma skapar en tanke om att personen inte skulle klara av situationen, eftersom den enligt sinnets tolkning är farlig, även om så inte är fallet i verkligheten. När vi förstår sambandet mellan tankar, känslor och beteende, kan vi börja förändra de tankar vi tänker och som kommer till oss automatiskt. På så sätt kan vi börja lära vårt sinne som upplevt ett trauma att världen inte längre är farlig.
Om vi alltså ersatte tanken ”jag kommer aldrig att klara det här” med tanken ”låt oss se vad som händer nu” eller ”jag tänker tankar om att jag aldrig kommer att klara det här, men det är bara resultatet av ett trauma. Egentligen är det ingen fara med mig”. Vad tror du, skulle du fortfarande känna ångest och otrygghet? Det kanske du skulle göra, men ångesten är kanske inte lika stark längre. Kanske du vid sidan om blir lite nyfiken på situationen. En lägre nivå av ångest och en känsla av nyfikenhet skulle kanske få dig att stanna kvar i situationen och se vad som händer i stället för att fly. Tack vare den nya (så kallade korrigerande) upplevelsen fick ditt sinne och din kropp en ny slags bekräftelse på att världen ändå inte är en farlig plats, utan att faran fanns då och nu är nu.
Undvikande som en reaktion på en traumatisk upplevelse
En av de mest typiska reaktionerna på en traumatisk upplevelse är undvikande beteende. Som vi tidigare har berättat är undvikande ofta en följd av och en reaktion på att vårt sinne och vår hjärna har tolkat situationen eller saken som farlig. Behovet av att undvika kan framgå på väldigt många sätt. Någon kan ha behov av att undvika föreställningar och tankar som följer av den traumatiska upplevelsen, medan en annan person kan undvika en plats, en person, en grupp av människor eller en situation. Ett undvikande beteende har i princip ett bra syfte. Det försöker skydda dig från den fara som det har upptäckt. Det undvikande beteendet börjar dock ofta begränsa vardagen och hindra oss från att göra saker vi tidigare tyckte om. Dessutom kräver undvikandet ofta mycket resurser eftersom vi är tvungna att arbeta hårt för att vi inte ska hamna på en viss plats eller tänka en viss tanke. Vi lever dock i en miljö där det ofta ständigt dyker upp små saker som kan påminna oss om traumat och få vår hjärna att tolka situationen som farlig även om den inte är det. Därför är det förståeligt att det undvikande beteendet i slutändan kan jaga in oss i en återvändsgränd och vi blir utan också trevliga saker som erbjuds.
Svårigheten med att undvika kan åskådliggöras med hjälp av följande exempel. Tänk om jag sade åt dig att du inte får tänka på en rosa elefant på fem minuter. Inte en enda gång, inte ens börja tänka på den, inte en enda gång. Tror du att du skulle klara av det? Knappast. Det skulle vara omöjligt. Därför är det också mycket svårt, till och med omöjligt, att undvika vissa tankar eller att med tvång låta bli att tänka dem, och detta skulle ta alla dina resurser.
För att vi ska kunna leva som vanligt måste vi efter hand lära vårt sinne och vår kropp att det som de tolkar som faror inte är hotfulla i verkligheten, och hitta metoder för att lugna både sinnet och kroppen. Det är dock viktigt att vara barmhärtig gentemot sina egna tankar och sitt undvikande beteende, eftersom dessa är förståeliga reaktioner efter en traumatisk upplevelse. Ofta hjälper det redan med vetskapen om att de kraftiga rädslorna och ångesten bakom det undvikande beteendet inte är farliga och att man kan leva med dem. Undvikande beteende kan gradvis minskas och det är bra att be en yrkesutbildad person eller någon annan pålitlig vuxen om hjälp med detta. Det lönar sig inte att lämna sig ensam. Då man arbetar med att minska ett undvikande beteende börjar man efter hand vänja sig vid och allt längre stunder tänka en tanke eller vara på en plats som orsakar ångest eller rädsla. Här är det bra att vara barmhärtig mot sig själv eftersom det är normalt att man vill protestera och inte alltid skulle vilja eller orka möta det som orsakar ångest. Det är förståeligt – sinnet försöker igen en gång skydda oss. På lång sikt är det dock bättre att det inte finns saker i vårt liv som begränsar våra möjligheter att fungera.
Vid sidan av att minska det undvikande beteendet är det viktigt att komma ihåg att hålla fast vid sådant som du mår bra av och som gör dig avslappnad. Det finns många olika sätt att slappna av och överleva och var och en måste hitta det som passar en själv bäst. En person kan koppla av genom att röra sig i naturen och lyssna och undersöka naturens ljud och färger. En annan kopplar av genom ett varmt bad eller en dusch eller genom att bada bastu. En tredje kanske njuter av att lyssna på musik eller av att låta sig uppslukas av en bra bok. De metoder som får kroppen att slappna av är alltså ofta mycket små och vardagliga och du kan själv fundera på när eller i vilken situation du märker att du själv slappnar av eller när det känns bra att vara. Det är viktigt att göra mer av dessa i vardagen.
I en ångestfylld situation kan det hjälpa att andas så djupt och långsamt som möjligt för att klara av att vara med en känsla eller tanke. När du andas in kan du till exempel långsamt räkna till fem eller sju, hålla andan en stund, och när du andas ut långsamt räkna till nio eller elva. Här ”Ankarövningen” nedan vara till hjälp. Ibland kan det hjälpa att äta en stark eller kraftig pastill för hindra tankar som orsakar ångest från att snurra i huvudet, utan du kan i stället medvetet försöka styra dina tankar till hur pastillen smakar, hur den känns i munnen eller hur den så småningom löses upp i munnen. Även olika chokladpastiller fungerar bra för det här. Dessutom kan man lära sig att säga ”STOPP” eller ”Tack, men nej tack” till sina egna tankar och medvetet rikta sin uppmärksamhet till exempelvis det man höll på med eller till vad man hör, doftar eller känner runt omkring sig. Om du sitter på en stol eller ligger på en säng kan du medvetet reflektera över hur stolen eller sängen känns mot dina fötter eller din rygg och hur stolen bär upp dig även om du är rädd eller känner ångest. Stolen är en trygg famn där du kan sitta med en känsla och tanke som känns svår. I dessa situationer kan du också gynnas av att medvetet ta ditt sinne på en resa till en trygg plats, med andra ord skapar du i ditt sinne en plats där du har det tryggt och bra att vara. Det kan vara en verklig plats där du vet att du är trygg eller en fantasiplats där det känns bra att vara. Nedan finns en övning med en trygg plats som du kan göra.
När vi är rädda behöver vi hjälp med känslan av rädsla. Känslan av rädsla är inte farlig även om det just då känns så och vår kropp och vårt sinne upplever detta mycket starkt. När vi är rädda kan det också vara svårt för oss att inse och förstå att vi just då inte behöver vara rädda. I det ögonblicket är vi inte i fara. Vårt sinne och vår kropp har på grund av den traumatiska upplevelse vi varit med om missförstått och tolkat att vi är i fara. Något, en människa eller en händelse, kan ha utlöst kroppens varningssystem och därför upplever vi en mycket stark nöd och rädsla, även om vi inte skulle behöva det. Kanske något har påmint oss om den traumatiska upplevelsen och denna påminnelse om traumat har utlöst kroppens varningssystem, fått oss att känna rädsla och ångest och vår kropp att förbereda sig på att kämpa och skydda oss mot en fara som inte existerar på riktigt. Efter den traumatiska upplevelsen är vår kropp ofta också spänd och tolkar även små saker som faror. Vår upplevelse av rädsla är alltså mycket förståelig efter en traumatisk upplevelse. Vår kropp och vårt sinne försöker skydda oss. Du kan alltså tillsammans med en vuxen påminna dig själv om att du inte är i fara just nu och att du inte behöver vara rädd. Efter den traumatiska upplevelsen lär sig nu din kropp på nytt att den inte behöver vara på sin vakt och söka faror överallt.