Här finns en lista på sådant som en vuxen kan fundera på tillsammans med barnet genom att anpassa innehållet till barnets åldersnivå.
HÅLL FAST VID DE DAGLIGA RUTINERNA
Efter en traumatisk upplevelse är det normalt att vi kanske inte vill gå till skolan eller daghemmet. Att bli borta från skolan eller daghemmet hjälper dig dock inte, även om det kan kännas så just nu. I skolan och på daghemmet har du mycket roligt att göra och du lär dig nya saker som är viktiga för ditt liv. Skulle du tillsammans med en vuxen kunna fundera på vad som skulle hjälpa dig att gå till skolan eller daghemmet? Vad skulle föräldrarna, lärarna eller terapeuten kunna göra för att göra det lättare för dig att gå till eller vara i skolan eller på daghemmet? Vad skulle du behöva eller vad skulle du själv kunna göra? Har du till exempel en leksak som skulle kunna ge dig trygghet och följa med dig? Eller skulle du till exempel tillsammans med en vuxen kunna rita och föreställa dig en fantasivän eller figur som skyddar dig?
Nedan vill vi ge dig metoder för att reglera och minska känslan av ångest eller rädsla.
Vad kan du göra när du är rädd eller känner ångest eller är mycket nervös?
VI LUGNAR NER OSS TILLSAMMANS
Fundera tillsammans med en vuxen på vad som hjälper dig att lugna ner dig. Vill du vara en stund i en vuxens famn eller hålla den vuxna i handen? Skulle det hjälpa dig om en vuxen smekte dig på ryggen eller om du tillsammans med en vuxen andades riktigt djupt och släppte ut luften långsamt? När du andas djupt kan du lägga handen över bröstkorgen eller be en vuxen att lägga sin hand över din bröstkorg.
Andas först in genom näsan och räkna samtidigt långsamt till tre, därefter andas du ut genom munnen och räknar långsamt till fyra: ”Tillsammans andas vi långsamt in, håller andan en stund och släpper sedan ut luften mycket långsamt… just så! In och ut… jämnt och långsamt”…
ÖVNING MED EN TRYGG PLATS
Att skapa en trygg plats
I din fantasi kan du skapa dig en trygg plats för dig själv, en favoritplats. Där kan du till exempel sitta och fundera, tänka, göra något eller föreställa dig att du gör något som gör att det känns bra för dig, att du känner dig trygg och samtidigt avslappnad. Vanligtvis är platsen en konkret plats eller fantasiplats med begränsat tillträde dit endast du och de som du litar fullständigt på får komma. Platsen ska göra att du känner dig trygg och säker på att inget kan hota dig där.
Platsen behöver inte nödvändigtvis vara fin och hemtrevlig, den kan till exempel vara en stenig havsstrand eller finnas i den vilda naturen. Det viktigaste är att ingen yttre fara hotar dig där, att du är trygg. Vi behöver en fantasibild av en trygg plats i synnerhet när vi är hotade, när vi känner oss otrygga. Vi kan också söka oss till en favoritplats eller fantasiplats för att slappna av, så att vi kan sova bättre, förebygga för mycket stress eller undvika smärtor. Samma fantasi kan också fungera som både en trygg plats och en favoritplats.
Fundera på i vilka situationer och på vilka platser du har känt dig trygg under ditt liv. Om du inte kommer på en plats dit du skulle kunna återvända i din fantasi kan du fundera på vad som skulle kunna göra att en plats känns trygg. Du kan välja eller skapa en trygg plats i princip var som helst. Skulle din trygga plats kunna vara en stenig havsstrand, en öppen äng, en solig skog eller en byggnad där du känner dig trygg? Är den en riddarborg med vallgravar eller en stuga, bastu eller en viss plats i ditt eget hem?
Trygghetskänslan kan härstamma från barndomen eller vuxenlivet, från det förflutna eller nuet. Huvudsaken är att platsen är en plats där du känner dig trygg och samtidigt avslappnad, där du har bra att vara. En stund eller en situation där du har kunnat njuta av det du gör, till exempel vila, syssla med en hobby eller pyssla med något ensam eller tillsammans med andra människor som är viktiga för dig. Om du uttryckligen behöver en avslappnande fantasi kan du söka en sådan till exempel i dina semesterupplevelser. På semestern har vi vanligtvis lättare att koppla av: kanske i en främmande miljö utomlands eller till exempel på den egna stugan i hemlandet.
När du skapar eller kommer ihåg en sådan trygg plats, tänk på vad som är karakteristiskt för platsen och sedan lägg till saker, föremål, människor och annat som du skulle vilja ha med där. Saker som får dig att känna dig trygg, väl till mods, avslappnad. Till exempel saker som skapar en känsla av avslappning via olika sinnen (musik, färger, vackra landskap, föremål, solsken, värme, mjuka material, kläder, möbler eller motsvarande) eller om du känner dig hotad kan där finnas olika försvarsredskap, vakthundar, en personlig säkerhetsvakt, till och med vapen. Vad som helst som skapar välbefinnande och trygghet. Det viktiga är att du kan känna dig trygg, lugn och avslappnad.
Se dig omkring på din trygga plats. Vilka sinnesförnimmelser upplever du där? Vad ser du? Fokusera på färger och synförnimmelser, som ger en känsla av trygghet och avkoppling. Fokusera sedan på ljud, eller avsaknaden av ljud, som hör ihop med den här platsen och låt dessa ljudstimuli bli starkare och öka trygghetskänslan. Känn vilka dofter som skulle kunna förknippas med platsen och låt din trygghetskänsla öka ytterligare. Kan platsen kopplas till några smakförnimmelser som ökar tryggheten och välbefinnandet? Hur känns det i din kropp när du tänker på platsen? Hurdan är temperaturen? Hur känns det på huden när du är där? Hur känns det under fotsulorna, på fingertopparna, i ansiktet, på olika ställen på huden? Rör du på dig? Gör du något där? Är någon annan där med dig eller är du ensam? Blunda och fokusera på alla dessa förnimmelser som stärker trygghetskänslan.
Öppna ögonen. Hitta ett ord eller en symbol som du kan använda för att beskriva din trygga plats, ett ledord med vilket du i fortsättningen snabbt och enkelt kan gå tillbaka till platsen i sinnet. Varje gång du känner dig ångestfylld, orolig, stressad, rädd, otrygg, har svårt att sova eller känner smärtor kan du söka trygghet i den här fantasin och upplevelsen. Öva till en början flera gånger per dag med hjälp av denna avslappningsbild. Så småningom, när du märker att du enkelt kan skapa trygghet och avslappning i din kropp och i ditt sinne med hjälp av fantasin, kan du minska mängden daglig träning. Du kan också ta med en alternativ fantasi som du vid behov kan använda och variera med det du lärt dig tidigare. Det är dock bäst inte att använda sig av alltför många alternativa fantasibilder.
GRADVIS MUSKELAVSLAPPNING (lämpar sig särskilt för personer över 10 år)
Som vi tidigare konstaterade är kroppen hos ett barn som har varit med om ett trauma ofta överspänd. Du märker inte nödvändigtvis det själv. Därför är det viktigt att efter hand på nytt lära sig hur en avslappnad kropp känns och lära sig att skilja en avslappnad kropp från en spänd kropp. Här är olika avslappningsövningar till stor hjälp.
Det första steget mot att känna igen en avslappnad och en spänd kropp är att föreställa sig en okokt och en kokt spagetti. Spänn först tillsammans med en vuxen kroppen så att den blir riktigt lång och spänd, håll armarna längs kroppen och föreställ er att ni är riktigt långa och hårda, som en okokt spagetti. Spänn kroppen i några sekunder och låt därefter kroppen helt slappna av och bli lös, som en kokt spagetti. Märkte ni skillnaden? Fundera tillsammans på hur en avslappnad kropp känns eller hur en spänd kropp känns och hur den eventuellt påverkar ert sätt att prata eller göra saker. Försök prata med varandra spända och sedan avslappnade. Vilket är bekvämare eller enklare? Vilket vill ni fortsätta med? Märker ni hur mycket energi som går åt då man försöker hålla kroppen spänd?
I följande övning får du tillsammans med en vuxen spänna och slappna av i kroppens olika muskler turvist. Upprepa varje steg minst en gång. Spänn varje muskelgrupp i 5–7 sekunder och slappna sedan av i 20–30 sekunder. Kom ihåg att observera skillnaden mellan hur det känns när musklerna är spända och avslappnade. Det är inte absolut nödvändigt att gå igenom alla steg. Vissa barn kan endast göra det första steget, och det räcker.
Steg 1: Knyt båda nävarna hårt. Spänn bicepsmusklerna och armarna. Håll kvar spänningen i några sekunder. Slappna sedan av i händerna och armarna.
Steg 2: Rynka pannan. Dra samtidigt huvudet så långt bakåt som möjligt. Vrid först huvudet till höger och sedan till vänster och för det tillbaka till utgångsläget. Spänn nu alla muskler i ansiktet: blunda hårt, rynka pannan, spänn käken och tryck tungan mot gommen. Håll kvar spänningen i några sekunder. Slappna sedan av i ansiktet.
Steg 3: Spänn ryggen i en båge samtidigt som du andas in långsamt. Håll ställningen. Slappna av. Andas långsamt in och spänn ut magen. Håll kvar och slappna av.
Steg 4: Dra fötterna och tårna uppåt mot ansiktet. Håll ställningen. Slappna av. Pressa sedan fötterna och tårna mot golvet och spänn samtidigt vaderna, låren och skinkorna. Håll kvar en stund. Slappna av.
Avslappning är en färdighet som var och en kan lära sig genom tillräcklig träning och uthållighet. Gör alltid lite åt gången, men försök göra övningarna varje dag. De här är till nytta för dig även senare i livet.
OBSERVERA VÄRLDEN UTANFÖR
Om du har svårt att lugna ner dig med hjälp av andning eller muskelavslappning eller om du märker att du är mycket trött eller orkeslös kan det vara bra för dig att medvetet förflytta din uppmärksamhet till den omgivande världen. Undersök tillsammans med en vuxen med olika sinnen det du ser omkring dig. Gå i lugn och ro igenom alla sinnen. Om ni vill kan ni göra det en gång till och då beskriva era observationer ännu noggrannare än första omgången (t.ex. färger, former, vikt, rörelser osv.).
Jag hör…?
Jag ser…?
Jag känner…?
Jag känner lukten av…?
Till sist vill jag att du tackar dig själv för att just du är du! Du är viktig för oss vuxna och vi vill hjälpa dig. Berätta för oss hur du känner och vad du tänker. Vi finns här för dig.