HÅLL FAST VID DE DAGLIGA RUTINERNA
Med tanke på återhämtningen är det viktigt att gå tillbaka till de vardagliga rutinerna så snabbt som möjligt efter en traumatisk händelse. Rutinerna hjälper oss att rota oss i tillvaron här och nu i stället för att hela tiden gå tillbaka till det förflutna eller fundera på framtiden.
- Försök att hålla fast vid en regelbunden dygnsrytm
- Kom ihåg att äta regelbundet
- Gå tillbaka till skolan och hobbyer så fort som möjligt
- Var utomhus och gör saker som du tidigare har tyckt om
- Träffa kompisar
Även om du vill undvika platser eller händelser som påminner om traumatiska händelser, försök närma dig det som känns skrämmande. Undvikandet gör att det känns lättare för en stund och får dig att tro att du inte klarar av situationen. Det hjälper dig inte att komma över rädslan, utan gör den ofta värre och inskränker ofta din livsmiljö. Låt en vuxen som är nära dig hjälpa dig att så småningom möta saker eller platser som skapar ångest.
GÅ TILLBAKA TILL SKOLAN
Det kan kännas svårt att gå tillbaka till skolan. Ibland kan man vara rädd för att möta andra unga. En del unga funderar på vad de ska säga om sin egen situation till andra unga och vad de ska svara på andras frågor. Vissa är rädda för att ångesten ska vara så stark att de inte kan vara på lektionerna. Prata med en närstående vuxen om dina tankar och rädslor kring att återvända till skolan.
Man kan bygga upp olika stödformer för skolan och i skolan kan man tillsammans med lärarna komma överens om hur man ska gå till väga. Tillsammans kan man till exempel komma överens om att den unga personen har rätt att avlägsna sig från en lektion för att skölja ansiktet med kallt vatten, men när ångesten lättar måste den unga komma och visa sig för läraren även om hen inte längre kommer tillbaka till samma lektion. På så sätt behöver läraren inte oroa sig i onödan.
Det är vanligt att studierna inte går som förut efter en traumatisk händelse. Det kan vara svårt att koncentrera sig eller hålla sig alert med tanke på inlärningen. Var tolerant mot dig själv, det är helt förståeligt att din psykiska funktionsförmåga tillfälligt är lägre. Ge dig själv tid, dessa symtom kommer så småningom att minska när även det ditt övrig tillstånd jämnas ut. Just nu är det viktigt att du bara är i skolan, även om du inte kan studera som tidigare.
GÖR SAKER SOM DU TYCKER OM OCH SOM GER DIG GLÄDJE
Gör saker som du tyckte om före den traumatiska händelsen. Dessa saker ger dig tillbaka upplevelsen av att det också finns bra saker i världen och att det finns många saker som man kan njuta av, även om något ont har hänt.
PRATA OM DITT ILLAMÅENDE, MEN SAMTIDIGT KAN DU SJÄLV SÄTTA GRÄNSER FÖR VILKEN HJÄLP DU VILL HA
Sök stöd hos en närstående vuxen när du funderar på något. Om den vuxna inte har något svar kan ni tillsammans försöka reda ut saker. När en närstående vuxen vet vilka saker du funderar på kan hen försöka hjälpa dig. Ibland kan det vara lättare att bara berätta att ”nu känns det jobbigt” utan att behöva förklara desto noggrannare. Du kan berätta för en vuxen att du vill ha hjälp, men att du inte vill berätta mer om orsakerna. Den närstående vuxna kan hjälpa dig att fundera på vad som skulle minska känslan av ångest.
Några bra sätt att hantera jobbiga känslor
AVSLAPPNING
Om du känner dig rastlös och orolig kan du försöka få kroppen att slappna av på olika sätt. En annan människas beröring är ofta lugnande och skapar trygghet. Fråga om någon kan massera dina axlar eller bara sitta bredvid dig.
Du kan också träna på att lugna ner kroppen genom att andas. Du kan också lugna ner kroppen med olika andningstekniker. Andas in genom näsan och räkna samtidigt långsamt till tre, därefter andas du ut genom munnen och räknar långsamt till fyra.
ÖVNING MED EN TRYGG PLATS
Att skapa en trygg plats: I din fantasi kan du skapa dig en trygg plats för dig själv, en favoritplats. Där kan du till exempel sitta och fundera, tänka, göra något eller föreställa dig att du gör något som gör att det känns bra för dig, att du känner dig trygg och samtidigt avslappnad. Vanligtvis är platsen en konkret plats eller fantasiplats med begränsat tillträde dit endast du och de som du litar fullständigt på får komma. Platsen ska göra att du känner dig trygg och säker på att inget kan hota dig där. Platsen behöver inte nödvändigtvis vara fin och hemtrevlig, den kan till exempel vara en stenig havsstrand eller finnas i den vilda naturen.
Det viktigaste är att ingen yttre fara hotar dig där, att du är trygg. Vi behöver en fantasibild av en trygg plats i synnerhet när vi är hotade, när vi känner oss otrygga. Vi kan också söka oss till vår favoritplats eller fantasiplats när vi vill slappna av, så att vi kan sova bättre, förebygga för mycket stress eller undvika till exempel smärtor. Samma fantasi kan också fungera som både en trygg plats och en favoritplats.
Fundera på i vilka situationer och på vilka platser du har känt dig trygg under ditt liv. Om du inte kommer på en plats dit du skulle kunna återvända i din fantasi kan du fundera på vad som skulle kunna göra att en plats känns trygg. Du kan välja eller skapa en trygg plats i princip var som helst. Skulle din trygga plats kunna vara en stenig havsstrand, en öppen äng, en solig skog eller en byggnad där du känner dig trygg? Eller skulle den kunna vara en riddarborg med vallgravar eller en stuga, bastu eller en viss plats i ditt eget hem? Trygghetskänslan kan härstamma från barndomen eller vuxenlivet, från det förflutna eller nuet.
Huvudsaken är att platsen är en plats där du känner dig trygg och samtidigt avslappnad, där du har bra att vara. En stund eller en situation där du har kunnat njuta av det du gör, till exempel vila, syssla med en hobby eller pyssla med något ensam eller tillsammans med andra människor som är viktiga för dig. Om du uttryckligen behöver en avslappnande fantasi kan du söka en sådan till exempel i dina semesterupplevelser. På semestern har vi vanligtvis lättare att koppla av: kanske i en främmande miljö utomlands eller till exempel på den egna stugan i hemlandet.
När du skapar eller kommer ihåg en sådan trygg plats, tänk på vad som är karakteristiskt för platsen och sedan lägg till saker, föremål, människor och annat som du skulle vilja ha med där. Saker som får dig att känna dig trygg, väl till mods, avslappnad. Till exempel saker som skapar en känsla av avslappning via olika sinnen (musik, färger, vackra landskap, föremål, solsken, värme, mjuka material, kläder, möbler eller motsvarande) eller om du känner dig hotad kan där finnas olika försvarsredskap, vakthundar, en personlig säkerhetsvakt, till och med vapen.
Vad som helst som skapar välbefinnande och trygghet. Det viktiga är att du kan känna dig trygg, lugn och avslappnad. Se dig omkring på din trygga plats. Vilka sinnesförnimmelser upplever du där? Vad ser du? Fokusera på färger och synförnimmelser, som ger en känsla av trygghet och avkoppling. Fokusera sedan på ljud, eller avsaknaden av ljud, som hör ihop med den här platsen och låt dessa ljudstimuli bli starkare och öka trygghetskänslan. Känn vilka dofter som skulle kunna förknippas med platsen och låt din trygghetskänsla öka ytterligare. Kan platsen kopplas till några smakförnimmelser som ökar tryggheten och välbefinnandet? Hur känns det i din kropp när du tänker på platsen? Hurdan är temperaturen? Hur känns det på huden när du är där? Hur känns det under fotsulorna, på fingertopparna, i ansiktet, på olika ställen på huden? Rör du på dig? Gör du något där? Är någon annan där med dig eller är du ensam? Blunda och fokusera på alla dessa förnimmelser som stärker trygghetskänslan.
Öppna ögonen. Hitta ett ord eller en symbol som du kan använda för att beskriva din trygga plats. Ett ledord med vilket du i fortsättningen snabbt och enkelt kan gå tillbaka till platsen i sinnet. Varje gång du känner dig ångestfylld, orolig, stressad, rädd, otrygg, har svårt att sova eller känner smärtor kan du söka trygghet i den här fantasin och upplevelsen. Öva till en början flera gånger per dag med hjälp av denna avslappningsbild. Så småningom, när du märker att du enkelt kan skapa trygghet och avslappning i din kropp och i ditt sinne med hjälp av fantasin, kan du minska mängden daglig träning. Du kan också ta med en alternativ fantasi som du vid behov kan använda och variera med det du lärt dig tidigare. Det är dock bäst inte att använda sig av alltför många alternativa fantasibilder.
Övning: Övning i medveten närvaro för unga, Förankra dig i din kropp
När man vill stoppa ett fartyg ute till havs så att det inte kan driva iväg med vågorna, kastar man dess ankare i vattnet. Ankaret fastnar på havets stabila botten och håller fartyget på plats även om vågorna böljar runt omkring. Du kan tillämpa samma ankarteknik också för dig själv när du känner att en känsla vill föra dig med eller när det känns som om känslan tar makten över dig och bli för stor.
Föreställ dig att dina känslor är som vågorna i havet som skummar och stänker runt omkring dig. Du är ett fartyg som gungar bland svallande känslor. Du kan själv bestämma om du vill låta dig föras med.
Kasta ankaret i vattnet, men föreställ dig att du kastar ankaret för att få ro i sinnet. Till den starka delen av dig, som står stabilt även om havet böljar runtomkring.
En bra förankringsplats är din mage och dina höfter. Du kan föreställa dig hur ankaret beslutsamt och tungt stannar kvar och vilar på dina höfter.
Om du står kan du böja knäna lite och föra höften och rumpan neråt, som om ankaret med sin tyngd skulle förankra dig stadigt och trycka dina ben djupare ner i marken.
Försök hålla dig förankrad en stund. Räkna lugnt till tio minst en gång och koncentrera dig på din andning.
Det är tryggt för dig här och nu. Du behöver inte bry dig om havets skum omkring dig. Havet kommer nog att lugna sig bara du ger dig till tåls. Sedan kan du igen styra fartyget dit du vill.
Källa: Jääskinen, & Pelliccioni, 2017.
GRADVIS MUSKELAVSLAPPNING
Kroppen hos ett en ung person som har varit med om ett trauma ofta överspänd. Det är kanske svårt att märka det. Med hjälp av en övning kan du prova hur en avslappnad kropp känns och lära dig att skilja en avslappnad kropp från en spänd kropp.
I följande övning får du spänna och slappna av i kroppens olika muskler turvist. Upprepa varje steg minst en gång. Spänn varje muskelgrupp i 5–7 sekunder och slappna sedan av i 20–30 sekunder. Kom ihåg att observera skillnaden mellan hur det känns när musklerna är spända och avslappnade. Det är inte absolut nödvändigt att gå igenom alla steg. Ibland hjälper det att bara genomföra det första skedet.
Steg 1: Knyt båda nävarna hårt. Spänn bicepsmusklerna och armarna. Håll kvar spänningen i några sekunder. Slappna sedan av i händerna och armarna.
Steg 2: Rynka pannan. Dra samtidigt huvudet så långt bakåt som möjligt. Vrid först huvudet till höger och sedan till vänster och för det tillbaka till utgångsläget. Spänn nu alla muskler i ansiktet: blunda hårt, rynka pannan, spänn käken och tryck tungan mot gommen. Håll kvar spänningen i några sekunder. Slappna sedan av i ansiktet.
Steg 3: Spänn ryggen i en båge samtidigt som du andas in långsamt. Håll ställningen. Slappna av. Andas långsamt in och spänn ut magen. Håll kvar och slappna av.
Steg 4: Dra fötterna och tårna uppåt mot ansiktet. Håll ställningen. Slappna av. Pressa sedan fötterna och tårna mot golvet och spänn samtidigt vaderna, låren och skinkorna. Håll kvar en stund. Slappna av.
Avslappning är en färdighet som var och en kan lära sig genom tillräcklig träning och uthållighet. Avslappning bidrar till att lindra symptomen, men den förbättrar också livskvaliteten på ett allmänt plan – förutsatt att avslappning blir en daglig rutin.
OBSERVERA MEDVETET VÄRLDEN UTANFÖR
Om du har svårt att lugna ner dig med hjälp av andning eller muskelavslappning, prova att medvetet förflytta din uppmärksamhet till den omgivande världen. Du kan med olika sinnen undersöka vad du observerar omkring dig. Gå i lugn och ro igenom alla sinnen. Om du vill kan du göra det en gång till och då beskriva dina observationer ännu noggrannare än första omgången (t.ex. färger, former, vikt, rörelser osv.).
Jag hör…?
Jag ser…?
Jag känner…?
Jag känner lukten av…?