PIDÄ YLLÄ PÄIVITTÄISIÄ RUTIINEJA
Toipumisen kannalta on tärkeää palauttaa arjen rutiinit mahdollisimman nopeasti traumaattisen tapahtuman jälkeen. Rutiinit auttavat juurtumaan takaisin tässä-ja-nyt -olemiseen sen sijaan, että mieli palaisi koko ajan menneeseen tai huolehtisi tulevasta.
- Pyri pitämään yllä säännöllistä vuorokausirytmiä
- Muista syödä säännöllisesti
- Palaa kouluun ja harrastuksiin mahdollisimman pian
- Ulkoile ja tee asioita, joista olet aiemmin pitänyt
- Tapaa kavereita
Vaikka haluaisit vältellä paikkoja tai tapahtumia, jotka muistuttavat traumatapahtumista, yritä lähestyä pelottavaa asiaa. Välttely helpottaa oloa hetkeksi ja saa sinut uskomaan, että et pärjää tilanteessa. Välttely ei auta pääsemään sinua yli pelosta, vaan usein pahentaa sitä ja usein kaventaa elämänpiiriä. Anna läheisen aikuisen auttaa sinua kohtaamaa vähitellen ahdistavaltakin tuntuvia asioita tai paikkoja.
PALAA KOULUUN
Kouluun palaaminen voi tuntua vaikealta. Joskus toisten nuorten kohtaaminen voi pelottaa. Jotkut nuoret miettivät, mitä voivat sanoa omasta tilanteestaan toisille nuorille ja mitä vastaavat muiden kysymyksiin. Jotkut pelkäävät ahdistuksen tunteen olevan niin voimakas, etteivät pysty olemaan tunnilla. Puhu läheisen aikuisen kanssa ajatuksistasi ja peloista, joita liittyy kouluun palaamiseen.
Kouluun voidaan rakentaa erilaisia tukimuotoja, ja koulussa voidaan yhdessä opettajien kanssa sopia, miten toimitaan. Yhdessä voidaan esimerkiksi sopia, että nuorella on lupa poistua tunnilta, jolloin hän voi käydä huuhtelemassa kasvot kylmällä vedellä, mutta kun ahdistus helpottaa, nuoren on tultava näyttäytymään opettajalle, vaikka hän ei enää palaisi samalle tunnille. Näin opettaja ei turhaan huolestu.
On tavallista, että traumaattisen tapahtuman jälkeen opiskelu ei suju kuten ennen. Voi olla vaikea keskittyä tai pitää omaa vireystilaa optimaalisena oppimisen kannalta. Ole salliva itsellesi, on aivan ymmärrettävää, että psyykkinen toimintakykysi on hetkellisesti alhaisempi. Anna itsellesi aikaa, nämä oireet vähenevät vähitellen, kun muukin olo tasoittuu. Juuri nyt on tärkeää, että vain olet koulussa, vaikka et kykenisikään opiskella kuten ennen.
TEE ASIOITA, JOISTA NAUTIT JA SAAT ILOA
Tee asioita, joista nautit ennen traumaattista tapahtumaa. Nämä asiat palauttavat kokemusta siitä, että myös hyviä asioita on maailmassa ja on paljon asioita, joista voi nauttia, vaikka jotain pahaa onkin tapahtunut.
PUHU PAHASTA OLOSTASI, MUTTA SAMALLA VOIT ITSE ASETTAA RAJOJA AVUN MUODOILLE
Tukeudu läheiseen aikuiseen, kun mieltäsi askarruttaa jokin asia. Jos hänellä ei ole vastausta sinulle, voitte yhdessä yrittää selvittää asioita. Kun läheinen aikuinen tietää, minkälaiset asiat pohdituttaa sinua, hän voi yrittää auttaa sinua. Joskus voi olla helpompaa, jos voi vain kertoa olostaan ”nyt ahdistaa” ilman, että sitä tarvitsee tarkemmin lähteä purkamaan. Voit kertoa aikuiselle, että toivot apua oloon, mutta et halua puhua tarkemmin syistä. Läheinen aikuinen voi auttaa sinua miettimään, mikä helpottaisi ahdistavaa oloa.
Muutamia hyviä keinoja säädellä hankalaa oloa
RAUHOITTUMINEN
Jos koet olosi levottomaksi ja rauhattomaksi, kehoa voi yrittää rentouttaa eri tavoin. Toisen ihmisen kosketus on usein rauhoittavaa ja luo turvaa. Kysy, voisiko joku hieroa hartioitasi tai istua vain vieressä.
Voit myös harjoitella hengittämisellä rahoittaa kehoasi. Voit myös rauhoittaa kehoa erilaisilla hengittämistekniikoilla. Hengitä nenän kautta sisään ja laske samalla hitaasti kolmeen, ja sen jälkeen suun kautta ulos ja laske hitaasti neljään.
TURVAPAIKKA-HARJOITUS
Turvapaikan luominen: Voit luoda mielessäsi itsellesi turvapaikan tai mielipaikan, lempipaikan. Tuossa paikassa voit esimerkiksi istua ja mietiskellä, ajatella tai tehdä jotain tai kuvitella tekeväsi jotain joka tuo sinulle hyvää, turvallista ja samalla rentoutunutta oloa. Yleensä tuo paikka on sellainen konkreettinen paikka tai mielikuva, että sinne on rajattu pääsymahdollisuus, toisin sanoen vain sinä ja ne joihin täydellisesti luotat voivat tulla sinne. Paikan pitää tuoda sinulle tunne turvallisuudesta ja varmuudesta niin, ettei sinua uhkaa mikään siellä. Paikan ei välttämättä tarvitse olla mukava ja kotoinen, se voi olla vaikka kivikkoinen merenranta tai osa villiä luontoa. Tärkeintä on, että mikään ulkoinen vaara ei sinua siellä uhkaa, olet turvassa.
Turvapaikkamielikuvaa tarvitsemme erityisesti silloin kun meitä on uhattu, koemme olomme turvattomiksi. Voimme hakeutua lempipaikkaan tai mielipaikkaan myös silloin, kun haluamme rentoutua, jotta voisimme paremmin nukkua, ehkäistä liiallista stressaantumista tai välttääksemme esimerkiksi kipuja. Sama mielikuva voi toki toimia sekä turvapaikkana että mielipaikkana.
Mieti elämäsi aikana kohtaamiasi tilanteita ja paikkoja, joissa olet kokenut olevasi turvassa. Jos sinulle ei tule mieleen tällaista paikkaa mihin voisit mielessäsi palata, mieti mikä voisi tehdä jostakin paikasta turvallisen. Voit valita tai luoda turvapaikaksi periaatteessa minkä paikka tahansa. Olisiko turvapaikkasi kivikkoinen merenranta, avoin niitty, aurinkoinen metsä, tai rakennus jossa koet olevasi turvassa? Vai olisiko se ritarilinna vallihautoineen tai mökki, sauna tai vaikka omassa kodissasi jokin tietty paikka?
Tuo turvallisuuden kokemus voi olla peräisin lapsuudesta tai aikuisuudesta, menneisyydestä tai nykyhetkestä. Pääasia on, että paikka on sellainen, jossa sinulla on turvallinen ja samalla rentoutunut, hyvä olo itsesi kanssa. Se on jokin hetki tai tilanne jossa olet voinut nauttia siitä mitä sitten oletkin tekemässä, esimerkiksi lepäämässä, harrastuksen parissa tai touhuamassa jotain yksin tai muiden sinulle merkityksellisten ihmisten seurassa. Jos kaipaat nimenomaan rentouttavaa mielikuvaa, silloin voit hakea sitä esim. lomakokemuksistasi. Lomalla me yleensä rentoudumme helpommin: vieraassa ympäristössä kenties ulkomailla tai vaikka kotimaassa omalla mökillä.
Kun luot tai muistat tuollaisen turvapaikan, ajattele sen ominaispiirteitä ja lisää sinne sellaisia asioita, esineitä, ihmisiä ynnä muuta joita sinne haluaisit. Asioita jotka tuovat sinulle turvallisuuden, hyvä olon, rentoutumisen tuntua. Esimerkiksi eri aistien kautta saatavaa rentouden tunnetta (musiikkia, värejä, kauniita maisemia, esineitä, auringonpaistetta, lämpöä, pehmeitä pintamateriaaleja, vaatteita, kalusteita tms.) tai jos koet olevasi uhattuna, siellä voi olla erilaisia puolustautumisvälineitä, vahtikoiria, henkilökohtainen turvamies, jopa aseita. Mitä tahansa joka luo sinulle hyvää oloa ja turvallisuutta. Tärkeää on, että voit kokea olevasi turvassa, levollisella mielellä, rentoutuneena.
Katso ympärillesi turvapaikassasi. Mitä aistimuksia koet siellä? Mitä näet? Keskity väreihin ja näköaistimuksiin jotka tuovat turvallisuuden ja rentoutumisen tunnetta. Sitten keskity ääniin tai äänettömyyteen, joka liittyy tähän paikkaan ja anna näiden ääniärsykkeiden voimistua ja tuoda lisää turvallisuuden tunnetta. Haistele mitä tuoksuja tuohon paikkaan voisi liittyä ja anna taas turvallisuuden tunteesi voimistua. Liittyykö paikkaan jotain turvallisuutta ja hyvää oloa lisääviä makuaistimuksia? Mitä tunnet kehossasi kun ajattelet tuota paikkaa? Minkälainen on lämpötila? Mitä ihoaistimuksia koet siellä? Miltä tuntuu jalkapohjissa, entä sormenpäissä, kasvoilla, ihon eri kohdissa? Liikutko? Teetkö jotain siellä? Keitä muita siellä on kanssasi vai oletko yksin? Sulje silmäsi ja keskity näihin kaikkiin aistimuksiin jotka voimistavat turvallisuuden tunnetta.
Avaa silmäsi. Etsi yksittäinen sana tai symboli, jolla voit kuvata turvapaikkaasi. Vihjesana, jolla voit jatkossa palauttaa sen helposti ja nopeasti mieleesi. Aina kun koet olevasi ahdistunut, huolissasi, stressaantunut, peloissasi, turvaton, uneton tai kivulias voit hakea turvaa tästä mielikuvasta ja kokemuksesta. Harjoittele tämän rentoutusmielikuvan avulla aluksi useita kertoja päivässä. Vähitellen, kun huomaat helposti tavoittavasi turvallisuuden ja rentouden tilan kehossasi ja mielessäsi tuon mielikuvan avulla, voit vähentää päivittäisen harjoittelun määrää. Voit myös ottaa mukaan jonkin vaihtoehtoisen mielikuvan, jota voit tarvittaessa käyttää ja vaihdella aiemmin oppimasi kanssa. Kovin monia vaihtoehtoisia mielikuvia ei kuitenkaan kannata käyttää.
Harjoitus: Tietoisen läsnäolon harjoitus nuorelle, Ankkuroidu kehoosi
Kun laiva halutaan pysäyttää merellä sen sijaan, että se lähtisi merelle aaltojen viemänä eteenpäin, sen ankkuri heitetään veteen. Ankkuri tarttuu meren vankkaan pohjaan ja pitää laivan paikallaan, vaikka aallot sen ympärillä velloisivatkin. Voit käyttää samaa ankkuritekniikkaa myös itseesi silloin, kun sinusta tuntuu, että jokin tunne tahtoo viedä sinut mukanaan tai tuntuu ottavan sinusta vallan ja kasvavan liian suureksi.
Kuvittele, että tunteesi ovat kuin meren aallot, jotka kuohuvat ja pärskyvät ympärilläsi. Olet laiva, joka heiluu ja keinuu tunteiden kuohuissa. Voit itse päättää, annatko itsesi lähteä kuohuihin mukaan.
Heitä ankkuri veteen, mutta kuvittele, että heität ankkurin sisälläsi olevaan tyyneyteen. Siihen vankkaan osaan sinua, joka on ja pysyy, vaikka meri ympärillä velloisikin.
Hyvä ankkuroitumispaikka on vatsanpohjasi ja lantiosi. Voit kuvitella, miten ankkuri päättäväisesti ja painavana jää lepäämään lantiosi pohjaan.
Jos seisot, voit joustaa polvistasi hieman tuomalla lantiota ja takamustasi alaspäin, ikään kuin ankkuri painollaan asettaisi sinut tukevasti paikoilleen ja painaisi jalkasi syvemmälle maahan.
Malta olla hetki ankkuroituneena. Laske rauhallisesti kymmeneen ainakin kerran ja keskity hengitykseesi.
Sinun on turvallista olla tässä ja nyt. Sinun ei tarvitse välittää meren kuohuista ympärilläsi. Ne kyllä laantuvat aikanaan, kun maltat odottaa. Sitten voit jälleen suunnata laivasi sinne, minne haluat.
Lähde: Jääskinen, & Pelliccioni, 2017.
LIHASTEN ASTEITTAINEN RENTOUTTAMINEN
Trauman kokeneen nuoren keho on usein ylivirttynyt ja jännittynyt. Tätä on ehkä vaikea huomata. Voit kokeilla harjoituksen avulla, miltä rentoutunut keho tuntuu ja oppia erottamaan rentoutunut keho jännittyneestä kehosta.
Tässä harjoituksessa pääset jännittämään ja rentouttamaan kehon eri lihakset vuorotellen. Toista jokainen vaihe ainakin kerran. Jännitä kutakin lihasryhmää 5-7 sekuntia ja rentouta ne sitten 20-30 sekunniksi. Muista tarkkailla eroa lihasjännityksen ja rentoutumisen tunteen välillä. Ei ole ehdottoman välttämätöntä, että käyt läpi kaikki vaiheet. Joskus vain ensimmäisen vaiheen toteuttaminenkin auttaa.
Vaihe 1: Purista kumpikin käsi tiukasti nyrkkiin. Jännitä hauikset ja käsivarret. Pidä lihasjännitystä yllä muutaman sekunnin ajan. Rentouta sitten kädet.
Vaihe 2: Rypistä otsa. Vedä päätä samalla mahdollisimman taakse. Käännä pää ensin oikealle ja sitten vasemmalle ja tuo se takaisin alkuasentoon. Jännitä nyt kaikki kasvojen lihakset: purista silmät tiukasti kiinni, rypistä otsa, jännitä leuka ja paina kieli kitalakea vasten. Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan. Rentouta sitten kasvot.
Vaihe 3: Jännitä selkä kaarelle samalla kun hengität hitaasti sisään. Pidä asento. Rentouta. Vedä hitaasti henkeä sisään ja purista vatsa ulos. Pidä ja rentouta.
Vaihe 4: Vedä jalkateriä ja varpaita ylöspäin kohti kasvoja. Pidä asento. Rentouta. Paina sitten jalkoja ja varpaita lattiaa vasten ja jännitä samalla pohkeet, reidet ja pakarat. Pidätä hetken aikaa. Rentouta.
Rentoutuminen on taito, jonka jokainen voi oppia riittävällä harjoittelulla ja sitkeydellä. Se auttaa lieventämään oireita, mutta lisäksi se parantaa elämänlaatua yleisemminkin – edellyttäen, että siitä tulee päivittäinen rutiini.
KIINNITÄ HUOMIO TIETOISESTI ULKOISEEN MAAILMAAN
Mikäli sinun on vaikea asettua rauhoittamaan itseäsi hengityksen tai lihasrentoutusten kautta, kokeile tarkkaavuuden tietoista siirtämistä ympäröivään todellisuuteen. Voit tutkia eri aistein, mitä havaitset ympärilläsi. Käy rauhassa tutkien läpi kaikki aistit. Voit tehdä halutessasi vielä toisen kierroksen ja rikastaa havaintosi kuvaillen niitä vielä ensimmäistä kierrosta tarkemmin (esim. havainnon väri, muoto, keveys, liike jne.).
Minä kuulen…?
Minä näen…?
Minä tunnen…?
Minä haistan…?