Tässä on lista asioista, joita aikuinen voi pohtia yhdessä lapsen kanssa ikätasoon sisältöä soveltaen.
PIDÄ YLLÄ PÄIVITTÄISIÄ RUTIINEJA
Traumakokemuksen jälkeen on normaalia, että emme ehkä halua lähteä kouluun tai päiväkotiin. Koulusta tai päiväkodista poisjääminen ei kuitenkaan auta sinun oloasi, vaikka se voisi juuri nyt siltä tuntua. Koulussa ja päiväkodissa sinulla on paljon kivaa tekemistä ja opit uusia asioita, jotka ovat tärkeitä sinun elämääsi varten. Voisitko yhdessä aikuisen kanssa pohtia, mikä auttaisi sinua menemään kouluun tai päiväkotiin? Mitä vanhemmat, opettajat tai terapeutti voisivat tehdä, jotta sinun olisi helpompi mennä tai olla koulussa tai päiväkodissa? Mitä sinä tarvitsisit tai mitä sinä voisit itse tehdä? Olisiko sinulle esimerkiksi jokin lelu, joka voisi tuoda turvaa ja kulkea mukanasi? Tai voisitko vaikka yhdessä aikuisen kanssa piirtää ja kuvitella sinulle mielikuvitusystävän tai hahmon, joka olisi turvanasi?
Seuraavaksi haluamme tarjota sinulle keinoja, joiden avulla säädellä ja helpottaa ahdistuksen tai pelon tunnetta.
Mitä voit tehdä silloin, kun sinua pelottaa tai ahdistaa tai olet kovin hermostunut?
RAUHOITUTAAN YHDESSÄ
Pohdi yhdessä aikuisen kanssa, mikä sinua auttaa rauhoittumaan. Haluaisitko olla hetken aikuisen sylissä tai kainalossa tai haluaisitko pitää aikuista kädestä kiinni? Auttaisiko sinua, jos aikuinen silittäisi sinua tai hengittäisit yhdessä aikuisen kanssa oikein syvään ja päästäisit ilmaa hitaasti ulos? Voit vaikka syvään hengittäessäsi laskea kätesi rintakehäsi päälle tai pyytää aikuista laskemaan kätensä sinun rintakehäsi päälle.
Hengitä ensin nenän kautta sisään ja laske samalla hitaasti kolmeen, ja sen jälkeen suun kautta ulos ja laske hitaasti neljään: “Vedetään yhdessä hitaasti ilmaa sisään, pidätetään hetki, ja päästetään ilma sitten hyvin hitaasti ulos … juuri noin! Sisään ja ulos …tasaisesti ja hitaasti …”
TURVAPAIKKA-HARJOITUS
Turvapaikan luominen
Voit luoda mielessäsi itsellesi turvapaikan tai mielipaikan, lempipaikan. Tuossa paikassa voit esimerkiksi istua ja mietiskellä, ajatella tai tehdä jotain tai kuvitella tekeväsi jotain joka tuo sinulle hyvää, turvallista ja samalla rentoutunutta oloa. Yleensä tuo paikka on sellainen konkreettinen paikka tai mielikuva, että sinne on rajattu pääsymahdollisuus, toisin sanoen vain sinä ja ne joihin täydellisesti luotat, voivat tulla sinne. Paikan pitää tuoda sinulle tunne turvallisuudesta ja varmuudesta niin, ettei sinua uhkaa mikään siellä. Paikan ei välttämättä tarvitse olla mukava ja kotoinen, se voi olla vaikka kivikkoinen merenranta tai osa villiä luontoa. Tärkeintä on, että mikään ulkoinen vaara ei sinua siellä uhkaa, olet turvassa. Turvapaikkamielikuvaa tarvitsemme erityisesti silloin kun meitä on uhattu, koemme olomme turvattomiksi. Voimme hakea myös nimenomaan lempipaikkaa tai mielipaikkaa silloin kun pääasiallisesti haluamme rentoutua, jotta voisimme paremmin nukkua, ehkäistä liiallista stressaantumista tai välttääksemme kipuja. Sama mielikuva voi toki toimia sekä turvapaikkana että mielipaikkana.
Mieti elämäsi aikana kohtaamiasi tilanteita ja paikkoja, joissa olet kokenut olevasi turvassa. Jos sinulle ei tule mieleen tällaista paikkaa mihin voisit mielessäsi palata, mieti mikä voisi tehdä jostakin paikasta turvallisen. Voit valita tai luoda turvapaikaksi periaatteessa minkä paikka tahansa. Olisiko turvapaikkasi kivikkoinen merenranta, avoin niitty, aurinkoinen metsä, tai rakennus jossa koet olevasi turvassa? Olisiko se ritarilinna vallihautoineen tai mökki, sauna tai vaikka omassa kodissasi jokin tietty paikka? Tuo turvallisuuden kokemus voi olla peräisin lapsuudesta tai aikuisuudesta, menneisyydestä tai nykyhetkestä. Pääasia on, että paikka on sellainen, jossa sinulla on turvallinen ja samalla rentoutunut, hyvä olo itsesi kanssa. Se on jokin hetki tai tilanne jossa olet voinut nauttia siitä, mitä sitten oletkin tekemässä, esimerkiksi lepäämässä, harrastuksen parissa tai touhuamassa jotain yksin tai muiden sinulle merkityksellisten ihmisten seurassa. Jos kaipaat nimenomaan rentouttavaa mielikuvaa, silloin voit hakea sitä esim. lomakokemuksistasi. Lomalla me yleensä rentoudumme helpommin: vieraassa ympäristössä kenties ulkomailla tai vaikka kotimaassa omalla mökillä.
Kun luot tai muistat tuollaisen turvapaikan, ajattele sen ominaispiirteitä ja lisää sinne sellaisia asioita, esineitä, ihmisiä ynnä muita, joita sinne haluaisit. Asioita jotka tuovat sinulle turvallisuuden, hyvä olon, rentoutumisen tuntua. Esimerkiksi eri aistien kautta saatavaa rentouden tunnetta (musiikkia, värejä, kauniita maisemia, esineitä, auringonpaistetta, lämpöä, pehmeitä pintamateriaaleja, vaatteita, kalusteita tai vastaavaa) tai jos koet olevasi uhattuna, siellä voi olla erilaisia puolustautumisvälineitä, vahtikoiria, henkilökohtainen turvamies, jopa aseita. Mitä tahansa joka luo sinulle hyvää oloa ja turvallisuutta. Tärkeää on, että voit kokea olevasi turvassa, levollisella mielellä ja rentoutuneena.
Katso ympärillesi turvapaikassasi. Mitä aistimuksia koet siellä? Mitä näet? Keskity väreihin ja näköaistimuksiin, jotka tuovat turvallisuuden ja rentoutumisen tunnetta. Sitten keskity ääniin tai äänettömyyteen, joka liittyy tähän paikkaan ja anna näiden ääniärsykkeiden voimistua ja tuoda lisää turvallisuuden tunnetta. Haistele mitä tuoksuja tuohon paikkaan voisi liittyä ja anna taas turvallisuuden tunteesi voimistua. Liittyykö paikkaan jotain turvallisuutta ja hyvää oloa lisääviä makuaistimuksia? Mitä tunnet kehossasi kun ajattelet tuota paikkaa? Minkälainen on lämpötila? Mitä ihoaistimuksia koet siellä? Miltä tuntuu jalkapohjissa, entä sormenpäissä, kasvoilla, ihon eri kohdissa? Liikutko? Teetkö jotain siellä? Keitä muita siellä on kanssasi vai oletko yksin? Sulje silmäsi ja keskity näihin kaikkiin aistimuksiin jotka voimistavat turvallisuuden tunnetta. Avaa silmäsi. Etsi yksittäinen sana tai symboli, jolla voit kuvata turvapaikkaasi, vihjesana, jolla voit jatkossa palauttaa sen helposti ja nopeasti mieleesi. Aina kun koet olevasi ahdistunut, huolissasi, stressaantunut, peloissasi, turvaton, uneton tai kivulias voit hakea turvaa tästä mielikuvasta ja kokemuksesta. Harjoittele tämän rentoutusmielikuvan avulla aluksi useita kertoja päivässä. Vähitellen, kun huomaat helposti tavoittavasi turvallisuuden ja rentouden tilan kehossasi ja mielessäsi tuon mielikuvan avulla, voit vähentää päivittäisen harjoittelun määrää. Voit myös ottaa mukaan jonkin vaihtoehtoisen mielikuvan, jota voit tarvittaessa käyttää ja vaihdella aiemmin oppimasi kanssa. Kovin monia vaihtoehtoisia mielikuvia ei kuitenkaan kannata käyttää.
LIHASTEN ASTEITTAINEN RENTOUTTAMINEN (sopii erityisesti yli 10-vuotiaille)
Kuten aikaisemmin totesimme, trauman kokeneen lapsen keho on usein ylivirttynyt ja jännittynyt. Sinä et tätä itse välttämättä huomaakaan. Siksi onkin tärkeää opetella vähitellen uudelleen, miltä rentoutunut keho tuntuu ja oppia erottamaan rentoutunut keho jännittyneestä kehosta. Tässä hyvänä apuna ovat erilaiset rentoutumisharjoitukset.
Ensimmäinen askel kohti rennon ja jännittyneen kehon tunnistamista on kuvitella raaka ja keitetty spagetti. Jännittäkää ensin yhdessä aikuisen kanssa kehonne oikein pitkäksi ja tiukaksi, laittakaa kädet kehon molemmin puolin ja kuvitelkaa olevanne oikein pitkä ja kova, raaka spagetti. Pitäkää keho jännittyneenä muutaman sekunnin ajan ja tämän jälkeen päästäkää kehonne täysin rennoksi ja löysäksi, kuin keitetty spagetti. Huomaatteeko eron? Pohtikaa yhdessä miltä rentoutunut keho tuntuu tai miltä jännittynyt keho tuntuu ja miten se vaikuttaa mahdollisesti tapaanne puhua tai tehdä asioita? Kokeilkaa puhua toisillenne jännittyneinä ja sitten rentoina. Kumpi on mukavampaa tai helpompaa? Kumpaa haluaisitte jatkaa? Huomaatteko, miten paljon energiaa menee, kun yrittää pitää kropan jännittyneenä?
Tässä seuraavassa harjoituksessa pääsette yhdessä aikuisen kanssa jännittämään ja rentouttamaan kehon eri lihakset vuorotellen. Toista jokainen vaihe ainakin kerran. Jännitä kutakin lihasryhmää 5-7 sekuntia ja rentouta ne sitten 20-30 sekunniksi. Muista tarkkailla eroa lihasjännityksen ja rentoutumisen tunteen välillä. Ei ole ehdottoman välttämätöntä, että käytte läpi kaikki vaiheet. Jotkut lapset pystyvät tekemään pelkästään ensimmäisen vaiheen, ja sekin riittää.
Vaihe 1: Purista kumpikin käsi tiukasti nyrkkiin. Jännitä hauikset ja käsivarret. Pidä lihasjännitystä yllä muutaman sekunnin ajan. Rentouta sitten kädet.
Vaihe 2: Rypistä otsa. Vedä päätä samalla mahdollisimman taakse. Käännä pää ensin oikealle ja sitten vasemmalle ja tuo se takaisin alkuasentoon. Jännitä nyt kaikki kasvojen lihakset: purista silmät tiukasti kiinni, rypistä otsa, jännitä leuka ja paina kieli kitalakea vasten. Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan. Rentouta sitten kasvot.
Vaihe 3: Jännitä selkä kaarelle samalla kun hengität hitaasti sisään. Pidä asento. Rentouta. Vedä hitaasti henkeä sisään ja purista vatsa ulos. Pidä ja rentoutua.
Vaihe 4: Vedä jalkateriä ja varpaita ylöspäin kohti kasvoja. Pidä asento. Rentouta. Paina sitten jalkoja ja varpaita lattiaa vasten ja jännitä samalla pohkeet, reidet ja pakarat. Pidätä hetken aikaa. Rentouta.
Rentoutuminen on taito, jonka jokainen voi oppia riittävällä harjoittelulla ja sitkeydellä. Tee aina vähän kerrallaan, mutta yritä tehdä harjoituksia joka päivä. Näistä on sinulle hyötyä myöhemminkin elämässäsi.
KIINNITÄ HUOMIO ULKOISEEN MAAILMAAN
Mikäli sinun on vaikea asettua rauhoittamaan itseäsi hengityksen tai lihasrentoutusten kautta tai huomaat olevasi kovin väsynyt tai jaksamaton, voit hyötyä tarkkaavuuden tietoisesta siirtämisestä ympäröivään todellisuuteen. Tutki yhdessä aikuisen kanssa eri aistein, mitä havaitset ympärilläsi. Käykää rauhassa tutkien läpi kaikki aistit. Voitte tehdä halutessanne vielä toisen kierroksen ja rikastaa havaintojanne kuvaillen niitä vielä ensimmäistä kierrosta tarkemmin (esim. havainnon väri, muoto, keveys, liike ja niin edelleen).
Minä kuulen…?
Minä näen…?
Minä tunnen…?
Minä haistan…?
Lopuksi haluan, että kiität itseäsi siitä, että sinä olet juuri sinä! Olet tärkeä meille aikuisille ja me haluamme auttaa sinua. Kerrothan meille tunteistasi ja ajatuksistasi. Me olemme täällä sinua varten.